Een winterdip, -blues of -depressie kun je herkennen aan neerslachtige tot verdrietige gevoelens, vermoeidheid, slecht slapen en minder zin om te eten. Het goede nieuws is dat je niet tot de lente hoeft te wachten om weer beter door je dagen te gaan.
Liever een video bekijken? Bekijk hieronder de video:
Gun jezelf meer rust deze winter
Het is niet meer dan logisch dat je gedurende de winter een dip ervaart.
Loop maar eens door de natuur tijdens de winter.
Alles verkeert in een staat van rust en stilte.
De natuur herstelt haar levenskracht voor de vernieuwing in het volgende seizoen.
Het merendeel van de bladeren zijn gevallen, wat overblijft is een kale boomstam: de kern.
Wat kan ik hier nu mee?
Voor ons als mensen zullen we ook geestelijk alles moeten loslaten om tot onze kern te komen.
Meer duisternis komt naar boven, wat we mogen toelaten – te doorvoelen en ervaren – om het werkelijk los te laten.
Tijd voor bezinning, om evenwicht te vinden en om energie op te bouwen.
Neem daar vooral de tijd en de rust voor.
Ook al vraagt de omgeving je om door te blijven rennen.
Schenk hier minder aandacht aan.
Verken de mogelijkheden om het deze winter wat rustiger aan te doen.
Sta jezelf toe om nog meer van datgene te doen waar je energie van krijgt.
Je hebt namelijk meer tijd voor herstel en behoud van energie nodig.
Vind de balans tussen activiteit en inactiviteit, spanning en ontspanning.
Pas je aan – tot zover mogelijk – aan het ritme van de seizoenen.
Stel jezelf ervoor open om mee te bewegen en te groeien met de seizoenen.
Zodat je gedurende deze winter weer meer helderheid krijgt, voordat de volgende cyclus volgt.
Zo kun je zuivere beslissingen nemen over de richting die je het volgende jaar in wilt slaan.
Stel jezelf ervoor open om mee te bewegen en te groeien met de seizoenen.
Maar Jeroen, wat zijn de wetenschappelijke redenen dat ik nu zo vermoeid ben?
- Tijdens de winter is de zonkracht lager dan de zomer.
- Daarnaast zijn de dagen korter.
1. De zonkracht is lager
Het lichaam maakt hierdoor geen vitamine D aan uit zonlicht.
De huid maakt namelijk alleen vitamine D aan uit zonlicht, als je schaduw korter is dan je lichaamslengte.
Gedurende de winter is de schaduw van je lichaam nogal lang, vanwege de lage stand van de zon.
Hierdoor maakt je huid helaas geen vitamine D aan en kunnen er tekorten optreden. Vooral als je afgelopen zomer ook al weinig buiten bent geweest (zonder kleren ;).
In verschillende onderzoeken is er een correlatie gevonden tussen een winterdip en een vitamine D gebrek, later in dit artikel lees je meer over vitamine D.
De huid maakt alleen vitamine D aan uit zonlicht, als je schaduw korter is dan je lichaamslengte.
2. De dagen zijn korter
Tegelijkertijd krijgen we gedurende de winter minder daglicht binnen.
Misschien zit je in de winter van 9 tot 5 op kantoor en kom je nauwelijks buiten.
En als je dan buiten komt, is het donker.
Oftewel: je leeft als een mol.
Dit heeft allerlei nadelige consequenties tot gevolg op je bioritme (je interne klok): het raakt verstoord.
Kortom: het lijf raakt uit balans.
Wat is een verstoorde interne klok?
De interne klok beïnvloedt verschillende processen in het lichaam, zoals de lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk, reactietijd en prestaties, de productie van verschillende hormonen (melatonine, serotonine en cortisol) en de activiteit van de darmen. Onderstaande figuur geeft de verschillende processen gedurende 24 uur overzichtelijk weer.(1)
- Funfact: Perifere klokken. Naast de interne klok (ook wel de centrale klok genoemd) heeft je lichaam ook perifere klokken die aanwezig zijn in de organen en weefsels. Twee uur voor het slapengaan eten verstoort deze perifere klokken en dat vermindert de slaapkwaliteit. Het beste kun je twee uur voor het slapengaan niets meer eten.(2) Je leest meer over de perifere klokken op: www.terugnaarjenatuur.nl/perifereklokken.
Hoe je interne klok verstoord raakt tijdens de winter
Je interne klok heeft een tijdsduur van iets langer dan 24 uur, in plaats van de 24 uur die een dag telt. Daarom is het belangrijk om dagelijks je interne klok te resetten met het ritme van de natuur. Hierdoor word je op het juiste moment slaperig in de avond en natuurlijk wakker in de ochtend.
Hoe je je interne klok kunt resetten (en een winterdepressie voorkomt)
Vaak vergeten we dit te doen in de winter en is het belangrijk om dit weer te her-inneren.
Dit kun je doen met behulp van daglicht, of met een daglichtlamp die een lichtintensiteit heeft van minimaal 10.000 lux. Wanneer je wordt blootgesteld aan minder dan 10.000 lux denkt je interne klok namelijk nog steeds dat het donker is en wordt deze niet gereset.
Maar op mijn kantoor is het toch ook licht?
In een gemiddeld kantoor hangt maar 320-500 lux aan licht vanwege de zuinige lampen en daarom is het ook belangrijk om elke dag een paar keer naar buiten te gaan. Zo herinner je je interne klok eraan dat het dag is, vooral nu in de donkere wintermaanden is dit erg belangrijk. Zelfs op een grauwe winterdag is er nog steeds zo’n 32.000 lux aan licht beschikbaar. Op een mooie zomerdag loopt de lichtintensiteit op tot wel 130.000 lux.(3)
Waarom is het zo moeilijk om vroeg op te staan in de winter?
Dit is ook de reden waarom het in de winter moeilijker is om vroeg op te staan: je interne wekker verschuift namelijk iedere dag een aantal minuten, als je je niet blootstelt aan dag- licht direct nadat je opstaat. Hierdoor wordt je interne klok niet gereset en word je suf en gedesoriënteerd wakker als je kunstmatige wekker afgaat.
RESET-moment: Vroeger wakker worden
Wil je dat je uit jezelf eerder wakker bent dan je wekker?
Dan is het belangrijk om je interne klok op het juiste moment te resetten, in drie stappen:
1. Kies voor jezelf een tijdstip waarop je wakker wilt worden.
2. Zet de komende vijf dagen een wekker op dat tijdstip en stel jezelf direct 20 minuten bloot aan minimaal 10.000 lux licht. Zo geef je een signaaltje aan je interne klok dat dat het tijdstip is waarop jij wakker wilt worden. Dit kun je doen door in de zomer direct na het wakker worden naar buiten te lopen en naar het lichtste puntje in de hemel te staren, of door in de winter een daglichtlamp aan te zetten. Na een aantal dagen zul je merken dat je weer zonder wekker wakker wordt, mits je iedere dag je interne klok reset met de juiste hoeveelheid licht.
3. Zet na vijf dagen geen wekker meer en bekijk of je natuurlijk wakker wordt op het gewenste moment. Mocht dit niet het geval zijn, ga dan terug naar stap 2.
Waarom je tijdens een winterdip meestal ook slechter slaapt
Licht heeft een enorme invloed op je interne klok en daarmee ook op je slaap. Om die reden kun je blootstelling aan licht op het verkeerde moment ook wel de grootste slaapkiller noemen. Licht heeft een directe invloed op de productie van melatonine (slaaphormoon), dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier wanneer het donker is. Melatonine wordt daarom ook wel het ‘donkerhormoon’ genoemd. Het speelt een cruciale rol in de regulatie van de slaap-waakcyclus. Zodra het licht wordt, valt er licht op de fotoreceptoren achter in je ogen en gaat er opnieuw een signaal naar de pijnappelklier om melatonine om te zetten in serotonine (waakhormoon).
Niet alleen de lichtintensiteit, maar ook de lichtkleur speelt een belangrijke rol
De lichtintensiteit is niet het enige wat invloed heeft op de productie van melatonine; ook de lichtkleur speelt een rol. Gedurende de dag domineert blauw licht, wat de melatonineproductie blokkeert. Bij zonsopgang of -ondergang domineert juist het rode licht. Daardoor weet je lichaam dat het donker wordt en kan het zich gaan voorbereiden op de slaap.
Onderzoek toont aan dat wit ledlicht onze melatonineproductie tot wel vijf keer sterker blokkeert dan gloeilampen. En laat dat nou net het type licht zijn dat we steeds meer introduceren in het moderne leven… Van de lampen in je slaapkamer tot lantaarnpalen op straat. Het is inderdaad duurzaam voor het milieu, maar helaas niet zo duurzaam voor onze slaap en daarmee onszelf.(4-5)
- Dag (van nature veel blauw licht aanwezig) = slaaphormoon daalt (melatonine), waakhormoon stijgt (serotonine)
- Avond (van nature veel rood licht aanwezig) = slaaphormoon stijgt (melatonine), waakhormoon daalt (serotonine)
Andere hormonen die betrokken zijn bij alertheid en waakzaamheid zijn dopamine en cortisol. Cortisol, bekend als het stresshormoon, draagt bij aan plotseling wakker worden in de nacht. Dopamine komt vrij bij het bekijken van stimulerende content, zoals sociale media en pornografie. Hierdoor val je moeilijker in slaap. Daarnaast bevatten veel van onze schermen blauw licht – óók als je een blauw licht blokkerende app installeert – waarmee we onze interne klok verstoren. Wil je beter slapen? Vermijd dan schermen, tv, kunstlicht en stimulerende content twee uur voor het slapengaan.(6)
TIP: Zet een blauwlichtblokkerende bril op, 2 uur vóór het slapengaan. Zo voorkom je de nadelige effecten van blauw licht en wordt je uitgeruster wakker. Klik hier voor de bril die ik zelf gebruik (nog een tip: gebruik kortingscode: jeroendewit voor een paar euro korting – verdien ik zelf niets aan).
Waarom melatonine zo belangrijk is
Melatonine is de krachtigste antioxidant die het lichaam aanmaakt. Het wordt voornamelijk ‘s nachts geproduceerd in de pijnappelklier, omdat dan het meeste herstel plaatsvindt. Een van de taken van melatonine is om vrije radicalen – agressieve stoffen die schade kunnen aanbrengen aan cellen en weefsels – op te ruimen. Melatonine is tot wel vijf keer krachtiger dan vitamine C. Het dringt door tot diep in de kern van iedere cel, waardoor schade aan cellen en DNA wordt beperkt. Melatonine heeft een helende werking op je lichaam. Bloot- stelling aan blauw licht wordt daarom ook steeds meer in verband gebracht met kanker. Daarnaast verouder je er sneller door.(7-8)
Oké duidelijk dat licht. Maar wat heeft vitamine D nou te maken met mijn winterdip?
Vitamine D staat bekend als de zonlichtvitamine omdat je lichaam het aanmaakt met behulp van cholesterol en het absorberen van natuurlijk zonlicht. Je stemming kan al verbeteren met slechts 10 minuten blootstelling aan zonlicht (vooral in de zomer). Ook kan je vitamine D opnemen via voedsel. Denk hierbij aan vette wilde vis (te herkennen via msc keurmerk) die graten hebben, eieren, paddestoelen (vooral paddestoelen die zongedroogd zijn).
Kortom: de ultieme winterdip-cocktail
Als er een ultieme winterdipcocktail zou bestaan, dan zou die bestaan uit de volgende ingrediënten:
- Stress (zowel fysieke, emotionele of chemische stress, waardoor de hoeveelheid cortisol stijgt).
- Blauw licht van schermen (verlaagt het melatonineniveau, verhoogt het serotonineniveau).
- Sociale media en andere stimulerende content, zoals pornografie of je favoriete Netflix serie (dopamine – motivatiehormoon – gaat kortstondig omhoog en daarna weer omlaag, testosteron gaat omlaag).
- Te weinig blootstelling aan daglicht door bijvoorbeeld kantoorwerk of door het opzetten van een zonnebril in de winter als je buiten bent.
- Verkeerde voeding: veel suikers, bewerkte voedingsmiddelen (brood, koek, snoep, chips, pasta, rijst, pizza, aardappelen). Lees meer over de impact van voeding op je stemming in deze blog >>>
- Te veel stilzitten: Als je te veel zit verteer je letterlijk je brein. Regelmatig bewegen is het tegengif. Met name duurtraining (bijvoorbeeld hardlopen) boost de productie van endogene cannabinoïden, zoals anandamide, opioïden (beta-endorfine), en phenylethylamine. Deze chemicaliën dragen waarschijnlijk bij aan de plezierige ervaring van een zogenaamde runners high. Lees er alles over in deze blog. >>>
Nu raakt je lijf helemaal verstoord, en is je winterdipcocktail compleet. Door jezelf gedurende de dag voldoende bloot te stellen aan daglicht, door ‘s avonds de lichten te dimmen, goed te eten en uit te rusten, heb je de grootste verstoorders al te pakken en voel je je binnen een paar dagen al een stuk beter.
Meer weten?
Literatuur
- Smolensky, M., & Lamberg, L. (2001). The Body Clock Guide to Better Health. Henry Holt and Company.
- Mohawk, J. A., Green, C. B., & Takahashi, J. S. (2012). Central and Peripheral Circadian Clocks in Mammals. Annual Review of Neuroscience, 35(1), 445–462. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-060909-153128
- Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.01.004
- Utiger, R. D. (1992). Melatonin — The Hormone of Darkness. New England Journal of Medicine, 327(19), 1377–1379. https://doi.org/10.1056/nejm199211053271909
- Falchi, F., Cinzano, P., Elvidge, C. D., Keith, D. M., & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management, 92(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1016/j.jenvman.2011.06.029
- Love, T., Laier, C., Brand, M., Hatch, L., & Hajela, R. (2015). Neuroscience of Internet Pornography Addiction: A Review and Update. Behavioral Sciences, 5(3), 388–433. https://doi.org/10.3390/bs5030388
- Sofic, E., Rimpapa, Z., Kundurovic, Z., Sapcanin, A., Tahirovic, I., Rustembegovic, A., & Cao, G. (2005). Antioxidant capacity of the neurohormone melatonin. Journal of Neural Transmission, 112(3), 349–358. https://doi.org/10.1007/s00702-004-0270-4
- Zhang, D., Jones, R. R., James, P., Kitahara, C. M., & Xiao, Q. (2021). Associations between artificial light at night and risk for thyroid cancer: A large US cohort study. Cancer, nvt. https://doi.org/10.1002/cncr.33392
Eén reactie