Wat zijn de voordelen van intermittent fasting? En wat gebeurt er als ik te vaak eet?

Misschien heb je er weleens van gehoord: intermittent fasting. Onderbroken vasten door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan of voor 24 uur niets te eten. Het geeft je behoorlijk wat gezondheidsvoordelen, zoals je in deze blog kunt lezen. Laten we eerst kijken wat er gebeurt als je te vaak eet, om vervolgens te bekijken wat de voordelen zijn van minder vaak eten.

Wat gebeurt er als ik te vaak eet?

Hieronder drie gevolgen wat er gebeurt als je meer dan drie eetmomenten per dag hebt. (Ja, ook de suiker in je koffie, honing in je thee of het gratis blokje kaas telt mee als eetmoment. 😉 )

1. Diabetes type II

Wanneer je veel eetmomenten op een dag hebt (zoals tussendoortjes naast de hoofdmaaltijden) en dagelijks veel bewerkte koolhydraten eet (zoals brood, pasta, rijst, koek, snoep, suikers, chips), moet de alvleesklier in korte tijd veel insuline aanmaken. Als de alvleesklier lange tijd achter elkaar veel insuline aanmaakt, raakt de alvleesklier uitgeput en worden je cellen ongevoelig voor de instructies van het insulinehormoon. Hierdoor heb je nog meer insuline nodig om de suikers uit de bloedbaan te halen en in de cellen op te slaan. Met uiteindelijk insulineresistentie tot gevolg. De voorganger van diabetes. En de reden waarom je nu niet afvalt.

Vet wordt namelijk alleen als energiebron gebruikt wanneer er een tekort aan energie is. Vetverbranding heeft daarom als doel om energie vrij te maken. Insuline zorgt juist voor de opslag van energie totdat de suikerspiegel weer is gedaald naar het normale niveau. De opslag van energie en het vrijmaken van energie gaan helaas niet samen. Het zijn elkaars tegenpolen. Oftewel een te hoge insulinespiegel blokkeert de vetverbranding. Dit zorgt voor energieopslag en verhindert vetverbranding. Je komt makkelijk aan, en valt moeilijk af.

2. Beschadigde alvleesklier

Daarnaast beschadig je elke keer dat je eet de alvleesklier. Bij een eetmoment worden de spijsverteringsenzymen in het exocriene deel namelijk geactiveerd. Waaronder ook protease. Protease om de eiwitten in de voeding op te knippen in aminozuren. Echter bestaat het weefsel van de alvleesklier ook uit eiwitten en knipt een deel van de protease enzymen het weefsel in stukjes. En kan het zijn dat je na ieder eetmoment de alvleesklier beschadigd. Compleet normaal, maar als je te vaak eet krijgt de alvleesklier niet voldoende tijd om zichzelf te herstellen. De alvleesklier heeft namelijk 5 a 6 uur nodig om volledig te herstellen. Daarom is het beter om tussen ieder eetmoment minimaal zes uur te hanteren, zodat je je alvleesklier voldoende tijd geeft om te herstellen.

3. Ontsteken

Daarnaast is eten ontsteken omdat het immuunsysteem moet controleren wat er aan voedingsstoffen via de darmen het lichaam binnenkomt. Lichaamsvreemde stoffen wekken vervolgens veel micro-ontstekingen op. Dit kost veel energie en kan je een zogenaamde after dinner dip ervaren. Gelukkig heb je enorme anti-ontstekings ‘organen’ tot je beschikking: de spieren. Beweeg daarom voor ieder eetmoment voor 1 minuut met een verhoogde hartslag. Zo snappen de genen meer van je gedrag (epigenetica) en dit leidt tot meer energie. Zo houd je meer energie over voor de hersenen, spieren en allerlei andere organen. Dit voorkomt brainfog, concentratieproblemen, minder zin om te bewegen, verminderde spiergroei en allerlei andere gezondheidsproblemen die de kwaliteit van je leven drastisch verlagen.

Dit zijn de voordelen van intermitterend vasten

Af en toe een maaltijd overslaan geeft je de volgende voordelen.

1. Gemakkelijker afvallen

De meeste mensen zijn suikerverbranders. Oftewel ze komen niet toe aan hun energievoorraden in de vetcellen. Zoals je eerder al las blokkeert insuline de vetverbranding. En ga je meer vet verbranden, zodra je minder vaak gaat eten. Hierdoor verbrand je namelijk de glycogeenvoorraden, waarna het lichaam op vetverbranding overschakelt. Na 12 uur ben je ongeveer door de glycogeenvoorraden heen, tenzij je veel verbrand door bijvoorbeeld veel te bewegen.

2. Werkt verjongend

Hoe minder vaak je eet, hoe langer je leeft en hoe meer je uiteindelijk kunt eten. Vasten zorgt namelijk voor een verbetering van de insulinegevoeligheid en dit stimuleert de productie van groeihormonen. Te hoge insulinewaarden remmen daarentegen juist de uitscheiding van groeihormonen. Doordat er meer groeihormonen geproduceerd worden, gaat vasten de veroudering tegen. Zo stijgt de groeihormoonproductie na 24 uur vasten bij mannen met wel 2000% en 1300% bij vrouwen.^1-5

3. Verbetert geheugen

intermitterend vasten laat het zogenaamde ‘Brain Derived Neutrophic Factor’ (BDNF) toenemen en dit bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen. Hierdoor verbetert het geheugen en kan je makkelijker iets nieuws leren. Ook kan het bescherming bieden tegen Alzheimer.^6-8

4. Versterkt het effect van krachttraining

De toegenomen hoeveelheid groeihormonen heeft naast verjonging ook een positief effect op de spiergroei en vetverlies.^9-12

5. Kan kanker voorkomen

Uit verschillende studies onder dieren blijkt dat intermitterend vasten kanker kan voorkomen.^13-16

Wanneer je beter niet kunt vasten

Hoewel vasten veel gezondheidsvoordelen biedt, is intermitterend vasten niet aan te raden bij kinderen, ouderen en mensen met ondergewicht. Onder deze groepen is namelijk weinig onderzoek gedaan over de effecten van intermitterend vasten. Daarnaast wordt het afgeraden voor mensen met ernstige chronische stress, longproblemen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met auto-immuunziekten. Vraag bij twijfel aan je gezondheidsprofessional of vasten ook voor jou geschikt is. Verder wordt het afgeraden om zelfstandig langer dan 24 uur te vasten. Vastenperiodes langer dan 24 uur kan het beste onder begeleiding van een arts plaatsvinden.

Kortom

Te vaak eten zorgt voor onnodig veel ontsteken, een hoger risico op diabetes type II en een beschadigde alvleesklier. Eet daarom wat minder vaak, door af en toe een maaltijd over te slaan. Het laat je gemakkelijker afvallen, heeft een verjongend effect, verbetert het geheugen, versterkt het effect van krachttraining en kan zelfs kanker voorkomen.

Literatuur

1. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
2. Brandhorst, S., Choi, I. Y., Wei, M., Cheng, C. W., Sedrakyan, S., Navarrete, G., … & Di Biase, S. (2015). A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell metabolism, 22(1), 86-99.
3. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Son, T. G. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity, 35(5), 714-727.
4. Lanzi, R., Luzi, L., Caumo, A., Andreotti, A. C., Manzoni, M. F., Malighetti, M. E., … & Pontiroli, A. E. (1999). Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. Metabolism, 48(9), 1152-1156.
5. Horne, B. D., May, H. T., Anderson, J. L., Kfoury, A. G., Bailey, B. M., McClure, B. S., … & Pearson, R. R. (2008). Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. The American journal of cardiology, 102(7), 814-819.Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci. 2000;15(2):99-108. doi:10.1385/JMN:15:2:99
6. Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr. 2005;25:237-260. doi:10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526
7. Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X. J., & Mattson, M. P. (2003). Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 100(5), 2911–2916. https://doi.org/10.1073/pnas.0536856100
8. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450
9. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992;74(4):757-765. doi:10.1210/jcem.74.4.1548337
10. Blackman MR, Sorkin JD, Münzer T, et al. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. JAMA. 2002;288(18):2282-2292. doi:10.1001/jama.288.18.2282
11. Rudman D, Feller AG, Nagraj HS, et al. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. N Engl J Med. 1990;323(1):1-6. doi:10.1056/NEJM199007053230101
12. Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-680. doi:10.3109/07357908809078034
13. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, et al. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012;4(124):124ra27. doi:10.1126/scitranslmed.3003293
14. Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mech Ageing Dev. 2005;126(11):1185-1191. doi:10.1016/j.mad.2005.06.007
15. Rocha NS, Barbisan LF, de Oliveira ML, de Camargo JL. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratog Carcinog Mutagen. 2002;22(2):129-138. doi:10.1002/tcm.10005
16. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.