In dit blog lees je wat de meest optimale dagindeling is qua sporten, wat er wordt aanbevolen door de Gezondheidsraad, welke bewegingsvormen er zijn en hoe mijn eigen sportroutine eruitziet.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid beweging per week?
In 2017 zijn door de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld. Hieronder zie je de drie belangrijkste richtlijnen:
- Volwassen zouden wekelijks 2,5 uur matig intensief moeten bewegen. Matig intensieve inspanning is bijvoorbeeld op een normaal tempo wandelen of fietsen. Daarnaast is het advies om de matig intensieve beweging te verspreiden over verschillende dagen. Met de nadruk op regelmatig. Hoe langer, vaker of intensiever de bewegingen zijn, hoe groter het gezondheidsvoordeel. Hier zit natuurlijk wel een maximum aan, zodat je niet in een sportburnout terechtkomt.
- Minimaal tweemaal per week krachttraining beoefenen, om de spieren en botten te versterken.
- Voorkom teveel zitten. Zit niet langer dan 30 minuten, maar beweeg minimaal twee keer per uur met een verhoogde hartslag.
De vijf bewegingsvormen
Naast zitten te voorkomen, Is het belangrijk om te blijven groeien. Denk maar aan de natuur; het groeit of het sterft af. Hoe meer je traint, hoe sterker het lichaam. We zijn antifragiel, geen stofzuiger die met elk gebruik zwakker wordt, maar mensen die ervoor gemaakt zijn om uitgedaagd te worden.
Klein testje: hoe antifragiel ben jezelf op dit moment? Hoe lang kan je in een squat positie blijven zitten met je voeten plat op de grond? Of hoe lang kan je aan een rekstok hangen? Als dit minder dan 30 sec. is dan is het tijd om meer te gaan trainen.
Het lichaam dat je nu hebt, heeft zich optimaal aangepast aan de manier waarop je hebt geleefd. De vorm past zich aan, aan de functie.
Zie jezelf als een bodybuilder, constant in herstel en in verval. Per seconde breek je 25 miljoen cellen af en 25 miljoen cellen op. Hoe wil je dat je lijf eruit gaat zien?
Bekijk vervolgens hoe je dit wilt gaan trainen.
Focus tijdens het trainen vooral op wat het met je lijf doet. Ga een relatietherapie aan met het lichaam. Leer het lijf beter kennen. Vraag jezelf af: bouw ik een lijf dat mij in staat stelt om ontspannen te staan? Of bouw ik een lijf met een gespannen staat?
Pas daarnaast je beweging aan op je dag. Als je al slecht geslapen hebt en veel stress hebt ervaren gedurende de dag, doe dan wat rustiger aan tijdens de workout.
Zorg daarnaast dat de workouts zich in de groeizone bevinden. Belast jezelf niet teveel, dat leidt tot een sportburnout. Zoek op waar de eustress ligt. Dat punt dat net buiten je comfortzone ligt, maar niet in de gevarenzone. Uiteindelijk is het de kunst om deze workouts naar je comfortzone te brengen om vervolgens het gewicht of wat dan ook te verhogen, zodat je jezelf blijft uitdagen en blijft groeien.
Daarnaast kan je naar beweging kijken, net zoals je dat met de ingrediënten van voeding doet; combineer zoveel mogelijk. Grofweg bestaan er 5 verschillende soorten bewegingen die je in onderstaande vijfhoek terug kunt zien:
Figuur 1: De vijf bewegingsvormen volgens Ido Portal
Bekijk op welke elementen je al goed getraind bent, en kies vervolgens een sport of beweging wat je uitdaagt op andere gebieden. Dit biedt allerlei gezondheidsvoordelen en zorgt voor een gelijkmatige groei van de verschillende spieren in je lichaam. Daarnaast heeft het allerlei positieve effecten op je brein en je focus.
Mijn eigen dagindeling
Misschien kan het helpen om een voorbeeld te zien van een dagindeling. Momenteel zit ik in het buitenland en heb ik er bewust voor gekozen om geen abbonement te kiezen op een gym, om eens wat anders te doen. Dat maakt het ook nog eens gemakkelijker voor jou, omdat je er niets voor nodig hebt. Mijn eigen dag ziet er als volgt uit:
- 6:00u: Naar buiten. Hardlopen in het park. Rekken en strekken/ yoga oefeningen bij het meer, terwijl ik naar de zon kijk om mijn bioritme een RESET te geven.
- 6:20u: 10 pull-ups aan pull-up bars in het park en terug hardlopen naar huis.
- 6:30u: Thuis, tijd voor een koude douche.
- 11:00u: 7-minute workout via de app Seven.
- 12:30u: Wandeling 30-60 minuten in het park.
- 15:00u: 7-minute workout.
- 20:00u: 15 min. avondyoga via YouTube.
Tussendoor doe ik een handstand, oefen ik het jongleren of experimenteer ik met wat nieuwe oefeningen om alle vijf bewegingsvormen te integreren in mijn dagelijks leven.
Dit is wat er op dit moment bij mij past, en het is niet zo dat dit ook perfect bij jouw past.
Maak daarom vooral je eigen dagindeling en ervaar wat bij jou past.
Wees je eigen wetenschapper.
Doe wat je leuk vind
Ik vind het zelf enorm leuk om in de natuur te zijn, hard te lopen en wat relaxte yoga oefeningen te doen. Daarnaast doe ik wat krachttraining met mijn eigen lichaamsgewicht via pull-ups en de app Seven.
Normaal gesproken doe ik aan crossfit, maar dat is op dit moment helaas niet mogelijk. Dit maakt het nog leuker vanwege de community en samen creëer je accountability om er iedere week weer een x aantal keer te zijn.
Ik wil je vooral zelf uitnodigen om op onderzoek uit te gaan, wat bewegen kan enorm leuk zijn. Vergeet daarbij niet alle vijf bewegingsvormen te integreren en om niet te lang te zitten.
J
