Deze blog vormt een aanvulling op de vorige blog: Ook zo vermoeid in de winter? Voorkom een winterdip / depressie met deze 3 simpele stappen >>
Welk hormoon is betrokken bij het reguleren van mijn stemming?
De onderstaande 5 moodboosters hebben voornamelijk effect op het hormoon serotonine. Dit hormoon is betrokken bij de stemmingsregulatie. Hoe meer serotonine, hoe beter je je voelt. Als je last hebt van mood swings of depressiviteit kan het zijn dat je serotoninehormoon uit balans is.
1. Eet meer groente
Zo’n 95% (!) van de productie van het gelukshormoon (serotonine) vindt plaats in de darmen.1-2
Daarom is het aan te raden om goed voor je darmen te zorgen.
Door bijvoorbeeld 500g groente per dag te eten.
Hierdoor krijg je meer vezels binnen.
Met vezels voed je namelijk de beestjes in de darmen.
En als je goed voor de beestjes in de darmen zorgt, zorgen zij goed voor jou.
Met onder andere allerlei bouwstoffen voor je feel good hormonen, waaronder serotonine.
In deze blog lees je er uitgebreid meer over. >>>
2. Vitamine D
Vitamine D staat bekend als de zonlichtvitamine omdat je lichaam het aanmaakt met behulp van cholesterol en het absorberen van natuurlijk zonlicht. Je stemming kan al verbeteren met slechts 10 minuten blootstelling aan zonlicht (vooral in de zomer). Ook kan je vitamine D opnemen via voedsel. Denk hierbij aan vette wilde vis (te herkennen via msc keurmerk) die graten hebben, eieren, paddestoelen (vooral paddestoelen die zongedroogd zijn).
3. Omega 3-vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn in mijn ogen één van de belangrijkste vetzuren die er zijn, met name EPA en DHA (voornamelijk afkomstig uit zeevoedsel). Vooral met betrekking tot mentale gezondheid heeft het grote positieve effecten. Deze studie van de Universiteit van Pittsburgh liet zien dat mensen met hogere omega-3 waardes minder kans hadden op milde tot gematigde symptomen van depressie.
Omega 3 zit ook in dit eerdergenoemde alles-in-1 supplement >>>
4. Banaan met cashewnoten
Wanneer we kijken naar de productie van het serotoninehormoon, ziet dit er als volgt uit:
In de figuur hierboven kun je zien dat serotonine wordt gemaakt uit tryptofaan.
Op het moment dat we meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen eten, kunnen we de productie van serotonine bevorderen.
Banaan in combinatie met cashewnoten vormt een ware tryptofaanbom, waardoor het je serotonineniveau doet stijgen en je je beter voelt.
Donkere chocolade
Jaja, chocolade. De meest lekkere medicatie om donkere tijden af en toe wat dragelijker te maken. Helaas is een rode Tony Chocolonely reep niet de beste manier om dit te doen, vanwege de grote hoeveelheid suikers (lees: de #1 moodkiller).
Kies daarom voor rauwe cacao nibs (lekker over je smoothiebowl) of pure chocola (minimaal 85% cacao).
Deelnemers van deze studie kregen dagelijks namelijk een puur chocolade drankje voor 1 maand en het bleek dat het de stemming significant verbeterde. De onderzoekers linkten dit aan de hoge hoeveelheden aan polyfenolen. Dit is een bepaald type anti-oxidant.
De #1 moodkiller
Wanneer je de ingrediënten gaat bekijken op verschillende voedingsmiddelen, zal het je waarschijnlijk opvallen dat het merendeel toegevoegde suikers bevat. Je kunt ze herkennen aan verschillende vormen van siroop of ingrediënten die eindigen op ‘-ose’.
Suiker geeft je wellicht een sugarrush in het begin, maar dit onderzoek van UCLA suggereert dat te veel suiker in combinatie met te weinig omega 3 vetzuren de werking van je brein kunnen vertragen. Vooral als je nu in een dip zit, kan je voedingsmiddelen met suiker beter niet in je huis halen. De crash na een sugarrush kan je gemakkelijk erger laten voelen dan hoe je je ervoor voelde.
Ook kan je verslaafd raken aan suiker, in deze blog ontdek je daar meer over en ontdek je of het bij jou ook het geval is.
Kortom
Elimineer suiker en bewerkte producten zoveel mogelijk uit je voedingspatroon. Daarnaast kun je met donkere chocola, cashewnoten & banaan, vitamine D, groente en vette wilde vis op een verantwoorde manier je serotonineniveau laten stijgen.
Langdurig last van prikkelbare gevoelens, depressiviteit, mood swings en Brain fog? Lees dan ook eens deze blog om de oorzaak van de oorzaak aan te pakken.
Literatuur
- Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295–308. https://doi.org/10.1177/1756283X13482996
- Galland L. (2014). The gut microbiome and the brain. Journal of medicinal food, 17(12), 1261–1272. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.7000
