We doen het elke nacht weer, slapen. Maar wat is slaap nou eigenlijk? En wat gebeurt er tijdens de slaap? Wat maakt slaap zo belangrijk? Dat lees je in dit artikel.

Wat is slaap?

Volgens Wikipedia is slaap ‘Een natuurlijke terugkerende staat van zijn van lichaam en geest, waarin we ons bewustzijn veranderen.’ Wetenschappers maken daarbij onderscheid tussen REM-slaap en NREM-slaap. Oftewel Rapid-Eye-Movement-slaap en Non-Rapid-Eye-Movement-slaap.

Hoewel we onze ogen snel bewegen tijdens de REM-slaap, worden onze spieren verlamt. Dit is ook wel de periode van slaap waarin we dromen of nachtmerries hebben. Door de spieren te verlammen voorkomt het lichaam dat je gaat slaapwandelen.

NREM-slaap vindt als eerste plaats en is onderverdeelt in 3 fasen. N1, N2 en N3. Tijdens de verschillende fases vertragen en versnellen de hersengolven. Ook gaat de lichaamstemperatuur en hartslag omlaag. En het brein verbruikt minder energie. ^1-2

Slaapcycli

Gedurende de slaapcyclus wisselen we af tussen NREM en REM-slaap. Eén slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten. Tijdens een goede nacht slaap vinden 4-6 slaapcycli plaats. Volgens de American Academy of Sleep medicine bestaat NREM uit 3 fasen: N1, N2 en N3. N3 wordt ook wel diepe slaap of deltaslaap genoemd. Tijdens de verschillende slaapfasen veranderen de hersengolven van beta, via alfa, naar theta, tot delta. Dit kun je terugzien in onderstaande figuur:

Zoals je in de figuur kunt zien gaan we tijdens de slaapcyclus we van N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> REM. REM-slaap vindt meestal plaats vanuit N1 of N2 na een diepe slaap. Diepe slaap vindt voor het merendeel vroeg in de nacht plaats, en de hoeveelheid REM-slaap verhoogt juist in de 2 slaapcycli voordat we natuurlijk wakker worden. Het moment waarop je natuurlijk wakker wordt is het moment waarop je wakker wordt als je geen wekker zou gebruiken. Op het moment dat je ineens kunstmatig opstaat door een wekker lever je hierdoor in op je REM-slaap.^3-6

REM-slaap

Het exacte doel van REM-slaap is niet bekend, maar dromen kan je helpen met het verwerken van emoties. Gebeurtenissen van de dag kunnen je gedachten beïnvloeden en komen meestal terug in je dromen. Mensen die lijden onder stress of angst hebben vaker beangstigende dromen. Gemiddeld dromen we zo’n 2 uur per nacht waarvan je het meeste niet kunt herinneren. Ook blijkt dat tijdens de REM-slaap nieuwe informatie wordt opgeslagen in het lange termijn geheugen. Het brein bereikt dit door een fenomeen dat onderzoekers recent zijn gaan begrijpen, de zogenaamde slaap spindels. ^7-8

Slaap spindels zijn een soort van explosies van hersengolven van één tot twee seconden die snel afnemen wat je kunt terugzien in een EEG-meting. Oftewel elektro-encefalografie. Een methode om de elektrische activiteit van de hersenen te meten, met elektrodes.

Een tekort aan slaap spindels maakt je dom, onhandig en ongezond

Tijdens de REM-slaap is je brein druk bezig met het bijvullen van alle neurotransmitters. Neurotransmitters die neurale netwerken in je brein organiseren en essentieel zijn voor herinneren, leren, presteren en voor het oplossen van problemen. Een tekort aan REM-slaap maakt je daardoor onhandig, dom en ongezond.

Voorbeeld: je volgt op een maandag wat golflessen om je swing te verbeteren voor de volgende zaterdag. Nadat je vooruitgang hebt geboekt, slaap je elke nacht 6 uur voor de rest van de week – wat de gemiddelde mens aan slaap krijgt. Echter, voordat het weekend is, ben je slechter af dan wanneer je de les helemaal niet had gevolgd.

Tijdens de REM-slaap dragen de hersenen namelijk de korte termijn herinneringen in de motorische cortex over naar de temporale kwab om lange termijn herinneringen te worden. Onderzoek wijst uit dat de slaapspindels plaatsvinden als de temporale kwab de informatie begrijpt en opslaat in het langetermijngeheugen.

Als je minder dan zes uur slaapt kan dit echter de slaapspindels blokkeren – deze vinden namelijk pas in de REM-slaap plaats, vanaf twee cycli voordat je uit jezelf wakker zou worden – en hierdoor voorkom je dat nieuwe informatie opgeslagen wordt in het langetermijngeheugen. Dit is nou net wat je op weg helpt bij het onthouden van je golfswing. En hierdoor sla je na een week slecht slapen nog steeds zo slecht, als voor de training.

Hoewel onderzoekers al een tijdje weten van slaapspindels, hebben ze deze theorie pas sinds een paar jaar voorgedragen.

Een ander onderzoek dat dit beweert, is een onderzoek van de psychologen Matthew Wilson en Alan Hobson. In het onderzoek hadden de onderzoekers de neurale patronen van slapende ratten gemeten, die eerder een doolhof hadden gelopen. Ze ontdekten dat de hersenpatronen van de ratten tijdens de slaap bijna identiek waren aan de patronen die ze vertoonden tijdens het rennen door het doolhof. De patronen waren zelfs zo vergelijkbaar dat de onderzoekers precies konden zien in welk deel van het doolhof de rat droomde (!).

Ratten die geen REM-slaap kregen, navigeerden de volgende dag echter niet zo goed als ratten die wel REM-slaap hadden gehad. Dromen kunnen daardoor meer zijn dan alleen abstracte gedachten. Het kan bijvoorbeeld een poging zijn van het brein om de dagelijkse gebeurtenissen te begrijpen.

‘Oefenen’ tijdens de slaap kan daarom essentieel zijn voor latere prestaties. Slaap daarom langer als je bijvoorbeeld je golfspel wilt verbeteren of simpelweg beter wilt presteren.

NREM-slaap

Tijdens NREM-slaap, en dan vooral N3/ diepe slaap, krijgt het lijf een grote reset. De energievoorraden in het lijf worden aangevuld. Celregeneratie vindt plaats. Er gaat meer bloed naar de spieren, wat de spieren in staat stelt om te groeien. Groeihormoon komt vrij, wat je in staat stelt om beschadigd weefsel te herstellen en te groeien gedurende de kindertijd. Daarnaast wordt het immuunsysteem versterkt, zoals je eerder al las in dit deel.

In onderstaande tabel kun je de verschillende slaapfasen terugzien, de tijdsduur en functie.⁹

Fase N1

Wanneer je slaperig wordt, kom je in fase N1. Hierin maak je de overgang van wakker zijn naar in slaap vallen.

Dit is een relatief lichte slaapvorm die ongeveer 5-10 minuten duurt. De hart- en ademhalingsfrequenties vertragen en spieren ontspannen. De lichaamstemperatuur daalt en hersengolven vertragen van beta naar alfa tot theta.

Gedurende deze fase kan je gemakkelijk worden gewekt, terwijl je niet door hebt gehad dat je hebt geslapen. N1 kan voorkomen bij bijvoorbeeld een dutje.

Ook is het de N1 fase waarin je tijdens een zogenaamde ‘slaapstart’, kan merken dat ineens aan het vallen bent. Ongeveer 5% van je slaaptijd besteed je in fase N1.⁹

Fase N2

Kort nadat N1 ten einde komt, kom je in de tweede fase van de NREM-slaap terecht. Dit duurt ongeveer 10 tot 20 minuten en word ook wel lichte slaap genoemd. Je ogen stoppen met bewegen, de hartslag daalt en hersengolven vertragen, de spieren ontspannen nog meer. Ongeveer 50% van de slaap besteed je in deze lichte slaapfase: N2.⁹

Fase N3

Vervolgens kom je in N3 terecht, ook wel diepe- of deltaslaap genoemd. De hersengolven vertragen namelijk tot deltagolven. Dit is het gedeelte van de slaap wat je nodig hebt om de volgende ochtend fris wakker te worden. Deze diepe slaap vindt vooral in de eerste helft van je slaap plaats en duurt 20-40 minuten. Je bent daarnaast minder gevoelig voor geluiden en andere prikkels, met als resultaat dat je moeilijk wakker te krijgen bent. Mocht je toch wakker worden ben je extreem suf en voel je je gedesoriënteerd. En dat is nou net wat we doen als we een kunstmatige wekker zetten. Daarnaast is het ook de reden dat mensen niet langer nappen dan 20-30 minuten, of rond de 90 minuten om een gehele cyclus af te maken.

Kortom

Gedurende de slaap ga je door verschillende slaap stadia heen, een tekort aan REM-slaap maakt je dom, onhandig en ongezond. Maak daarom van slapen weer een prioriteit

En nu?

Om je op weg te helpen naar een betere slaap heb ik dit artikel voor je klaarstaan:

Binnen 14 dagen beter slapen in drie simpele stappen >>>

Literatuur

1. Pierre A. A. Maquet et al., “Brain Imaging on Passing to Sleep”; Chapter 6 in Parmeggiani & Velluti (2005).
2. Rosa Peraita-Adrados, “Electroencephalography, Polysomnography, and Other Sleep Recording Systems”; Chapter 5 in Parmeggiani & Velluti (2005).
3. McCarley Robert W. (2007). “Neurobiology of REM and NREM sleep”. Sleep Medicine. 8 (4): 302–330. doi:10.1016/j.sleep.2007.03.005. PMID 17468046.
4. Silber MH, Ancoli-Israel S, Bonnet MH, Chokroverty S, Grigg-Damberger MM, Hirshkowitz M, Kapen S, Keenan SA, Kryger MH, Penzel T, Pressman MR, Iber C (March 2007). “The visual scoring of sleep in adults” (PDF). Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (2): 121–131. doi:10.5664/jcsm.26814. PMID 17557422. Archived (PDF) from the original on 24 July 2011.
5. “Brain Basics: Understanding Sleep”. Office of Communications and Public Liaison, National Institute of Neurological Disorders and Stroke, US National Institutes of Health, Bethesda, MD. 2017. Archived from the original on 11 October 2007. Retrieved 10 December 2013.
6. Rosa Peraita-Adrados, “Electroencephalography, Polysomnography, and Other Sleep Recording Systems”; Chapter 5 in Parmeggiani & Velluti (2005).
7. Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological bulletin, 135(5), 731–748. https://doi.org/10.1037/a0016570
8. Greer, M. (2004, July). Strengthen your brain by resting it. Monitor on Psychology, 35(7). http://www.apa.org/monitor/julaug04/strengthen
9. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2020 Apr 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/