Waarschijnlijk heb je er weleens van gehoord. De zogenaamde omega-3 vetzuren. De omega 3-vetzuren kun je onderverdelen in de volgende vetzuren: ALA, EPA en DHA. Veel mensen hebben voldoende ALA, maar een tekort aan DHA en EPA. In deze blog lees je waarom deze vetzuren zo belangrijk zijn en hoe je je waardes kunt optimaliseren.
Wat zijn de functies van EPA en DHA?
De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn nodig voor een goede hersen– en hartfunctie. Zo is het grootste deel van de hersenen en het centrale zenuwstel, na water, uit deze vetzuren opgebouwd. Ook bestaat het celmembraan van je cellen voor een groot gedeelte uit omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat de celwand flexibel is, waardoor de celstofwisseling beter verloopt. Zo kan de cel eenvoudig afvalstoffen afvoeren en voedingsstoffen opnemen. Op het moment dat het lichaam een tekort aan omega 3 heeft, of een teveel aan omega 6, functioneert de cel niet meer optimaal. Een stugge cel tot gevolg. De cel kan afvalstoffen niet meer goed afvoeren en voedingsstoffen niet meer goed opnemen. Dit kun je zien in onderstaande figuur. Daarnaast stelt omega 3 je in staat om afvalstoffen af te voeren, maakt het je stressbestendiger en speelt het een belangrijke rol in de ontstekingsregulatie. 1
Functie: Beter afvalstoffen afvoeren uit de cellen 🗑
Wanneer de celstofwisseling niet optimaal plaatsvindt kun je nog zoveel supplementen slikken, maar dat heeft totaal geen zin. De voedingsstoffen worden namelijk niet goed opgenomen door het stugge celmembraan. Hetzelfde geld voor het afvoeren van afvalstoffen (ontgiften) doordat de cel moeilijk haar afvalstoffen kan afvoeren.
Functie: Het maakt je stressbestendiger 🧠
Ook stijgt de hormoongevoeligheid door het eten van meer omega 3 vetzuren. Zo ben je bijvoorbeeld gevoeliger voor het stresshormoon cortisol, waardoor het cortisolniveau in het bloed daalt en je uiteindelijk stressbestendiger bent.
Functie: ontstekingsregulatie 🔥
Naast dat omega 3 een belangrijke bouwstof is, is omega 3 ook betrokken bij de ontstekingsregulatie in je lichaam. Om het plat te slaan zet omega 3 ontsteking uit (brandweerman) en omega 6 ontsteking aan (pyromaan). Beide zijn nodig, maar de gemiddelde Nederlander heeft te veel pyromanen en te weinig brandweermannen. Zo’n 60 procent van de Nederlanders eet volgens de Gezondheidsraad minder dan 1 keer per week vis. En als we dan vis eten, is het kibbeling, waarvan de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omgezet in de ongezonde variant; transvetzuren. Hierdoor staat je lijf in de fik door enerzijds een overschot aan omega 6-vetzuren en anderzijds een tekort aan omega 3-vetzuren. De ultieme voedingsbodem voor de stille killer: een laaggradige ontsteking.
Maar DHA en EPA zijn toch niet essentieel?
De mariene vetzuren EPA en DHA niet essentieel. Daaruit kan je opmaken dat het lichaam zelf deze vetzuren kan aanmaken. Helaas loopt dit proces zeer inefficiënt. Zo zetten de meeste mensen maar 0,5% van het omega 6 vetzuur ALA om in het omega 3 vetzuur EPA.
Daarnaast wordt de omzetting ook nog eens geremd door:
- Transvetzuren,
- Geraffineerde suikers,
- Verzadigde vetten,
- Alcohol,
- Gebruik van de pil,
- Insuline,
- Stress
- Ouderdom
- Een tekort aan de volgende mineralen en vitamines: zink, magnesium, vitamine C en vitamine B6.2
En laten dat nou net de stressoren zijn waarin we in onze huidige maatschappij een overvloed aan hebben.
Rijke bronnen aan de omega-3 vetzuren: EPA en DHA
Kortom, door alle stressoren in het moderne leven is het maar beter om voldoende mariene vetzuren; EPA en DHA binnen te krijgen door minimaal twee keer per week vette wilde vis te eten (zie onderstaande tabel met omega 3 rijke vis) en eventueel visolie of algenolie te suppleren.
| Soort vis: | Aantal mg EPA + DHA | Portie |
| Makreel | 4.107 mg | 1 filet |
| Zalm | 2.260 mg | 100g |
| Levertraan | 2.682 mg | 1 eetlepel |
| Haring | 946 mg | 1 filet (40g) |
| Oosterse oesters | 370 mg | 6 stuks |
| Sardines | 2.205 mg | 1 blik (150g) |
| Ansjovis | 951 mg | 1 blik (45g) |
| Kaviaar | 1.086 mg | 1 eetlepel |
Bron: FoodData Central, U.S. Department of Agriculture
Kies voor (MSC-gecertificeerde) wilde vis
De hoeveelheid omega 3 in een vis, hangt ook weer af van wat de vis eet. Eet de vis veel maïs of granen, dan zal de omega 3 hoeveelheid laag zijn. Vette wilde vis bevat hierdoor meer omega 3, dan gekweekte vis met omega 3 arme voeding.
Vette wilde vis kun je herkennen aan het MSC-keurmerk.
Hoe weet ik of ik genoeg omega-3 binnenkrijg?
Zo’n 85% van de Nederlandse bevolking heeft een chronische tekort aan omega-3. Een tekort aan omega-3 vetzuren kan zich uitten in3:
- Vermoeidheid
- Veel dorst en vaak moeten plassen
- Droge huid
- Slecht geheugen
- Stemmingswisselingen
- Probleemgedrag
- Depressie
- Pijnklachten
- Ontstekingen
- Problemen met zien
- Verhoogde infectiegevoeligheid
- Tromboseneiging
- Hoge triglyceridenspiegel
Mocht je een van bovenstaande signalen van je lichaam ontvangen, of wil je simpelweg meten of je genoeg omega-3 hebt? Klik dan hier om een vingerbloedpriktest te bestellen. De vingerbloedpriktest kan je zelf eenvoudig thuis doen en het vervolgens opsturen naar een onafhankelijk lab. Zijn je bloedwaardes te laag? Meer vis, schaal- en schelpdieren eten is voldoende om je waardes op peil te houden, maar onvoldoende om je waardes te verhogen. Kies daarom voor vis- of algenolie als aanvulling op je voedingspatroon om je waardes op te krikken naar een normaal niveau binnen zes maanden. In dit artikel lees je hoe je de beste vis- of algenolie kiest.
Wat moet ik onthouden?
Het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking krijgt niet voldoende omega-3 vetzuren binnen. Het geeft je minder stress, een betere celstofwisseling, beter geheugen, betere stemming en minder ontstekingen.
En nu?
Eet minimaal twee keer per week vette (MSC-gecertificeerde) wilde vis en test je bloedwaardes. Zijn je bloedwaardes te laag? Suppleer dan visolie- of algenolie om je waardes op te krikken.
Lees hier hoe je de beste omega-3 vis- of algenolie kiest.
Literatuur
- Surette M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 178(2), 177–180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
- Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-173.
- https://www.orthokennis.nl/nutrienten/Omega%203-vetzuren%20EPA%20DHA
