Je draait je nog een keer om en ligt al een paar uur te piekeren. Je kijkt op je wekkerradio en het is inmiddels al 2 uur ’s nachts, al denkend aan de belangrijke presentatie van morgen schiet je in de stress. Al een paar uur lang probeer je te slapen, maar het lukt maar niet.
Je bent niet de enige. Ruim de helft van de Nederlanders geeft aan slecht te slapen en ruim 1,7 miljoen mensen slikken slaapmedicatie om in slaap te kunnen vallen. Een nadeel hiervan is dat je van slaappillen afhankelijk kan worden om goed te slapen en daarnaast heeft het allerlei bijwerkingen. Mocht je nu niet goed slapen is de kans groot dat je je lichaam niet geeft wat het nodig heeft. In deze blog lees je achterliggende informatie over slaap en vervolgens een aantal praktische tips die je vandaag nog kunt integreren.
Wat is slaap?
Slaap is een staat van zijn waardoor we onze energievoorraden weer bijvullen, weefsel herstellen en eiwitten produceren. Zonder genoeg slaap kan het lichaam en de geest niet goed functioneren. Ook worden ’s nachts de afvalstoffen uit zowel je lichaam als de hersenen afgevoerd. De hersenen hebben hier zelfs een eigen afvoersysteem voor. Een vuilniswagen rijdt als het ware langs alle hersengebieden om het afval op te ruimen. Daarmee kan je slaap ook wel zien als een reset voor je brein.
Slaap is daarom essentieel om weer een schone omgeving te creëren zodat de hersencellen overdag goed kunnen functioneren. Een slechte slaap zorgt voor versnelde achteruitgang van hersengebieden, en op de lange termijn kan het ervoor zorgen dat de hersenen zelfs krimpen. Met name de frontale hersenschors, wat ons onderscheid van dieren. Het plannen, oplossen en redeneren van problemen gaat hierdoor veel moeilijker. In slaap herstel je van de dag. Je verwerkt alle prikkels mentaal, maar herstelt fysiek alle cellen in het lichaam. Tijdens de slaap maak je daarnaast ook groeihormoon aan. Dit hormoon is de enige regenerator en daarom is een goede slaap essentieel voor een goed herstel. Onvoldoende slaap leidt tot achterstallig onderhoud en versnelde veroudering en aftakeling. Voldoende slaap zorgt daarentegen voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een goede slaap is daarom ook wel het meest effectieve middel om veroudering tegen te gaan.
Stap 1: Licht
De grootste verstoorder van je slaap is het schermpje waarop je deze blog leest. Je schermpje (ook al staat de night shift stand ingeschakeld op je iPhone) produceert blauw licht. Dit blauwe licht komt vervolgens op de fotoreceptoren van het netvlies terecht en geeft vervolgens aan je pijnappelklier een signaal om melatonine (slaaphormoon) om te zetten in serotonine (waakhormoon). Oftewel het lichaam denkt dat het dag is, terwijl het midden in de nacht is. Je houdt je lichaam voor de gek en je interne klok raakt van slag. Deze interne klok wordt ook wel het bioritme genoemd en is verantwoordelijk voor vele vitale (hormonale) processen in het lichaam.
Zelfs al een kleine lichthoeveelheid (zo’n 5 lux) verstoort de slaap in de avond. Om goed te slapen is het daarom extreem belangrijk om je kamer zo donker mogelijk te maken met verduisterende gordijnen en de elektronica zoveel mogelijk buiten de slaapkamer op te bergen (smartphones, laptop, stand-by lampjes etc.).
De eerste stap naar een betere nachtrust is daarom om het lichaam te laten weten dat het nacht is, door 2 uur voor het slapen gaan alle schermen en allerlei ander kunstlicht uit te schakelen zodat je melatonineproductie omhoog gaat. Daarnaast kan je ook een bril aanschaffen die het blauwe licht blokkert, mocht je echt niet anders kunnen dan ’s avonds op je laptop te werken. Zoals deze bril.
Daarnaast begint een goede slaap al in de ochtend, door gelijk je lichaam te laten weten dat het dag is door even 15 minuten buiten te gaan wandelen of touwtjespringen / trampolinespringen. Je interne klok heeft namelijk een cyclus van 25 uur en daarom is het belangrijk om deze dagelijks te resetten door gelijk naar buiten te gaan als je wakker wordt. In de winter kun je een daglichtlamp gebruiken om beter te ontwaken.
Mocht je op kantoor werken, ga dan na de lunch even wandelen. Het kantoorlicht bevat namelijk te weinig licht om je bioritme te laten weten dat het dag is. Doe dit vooral in de winter en je zult merken dat je gemakkelijker in slaap valt en gedurende de dag energieker bent.
Stap 2: Eet beter
Een gebrek aan de juiste voeding is naast een verstoord bioritme een belangrijke verstoorder voor je slaap. De vetzuursamenstelling van het brein is hetzelfde als dat van een vis. Het brein bestaat namelijk voor het grootste deel uit vet, daarom is een inname van voldoende vetten essentieel. Met name het omega-3 vetzuur DHA uit vis. Met de juiste bouwstenen kan er zelfs worden voorkomen dat het brein gaat krimpen.
We eten alleen te weinig vette wilde vis. Gemiddeld eens per 14 dagen in Nederland. En als we dan vis eten, is het kibbeling. Helaas gaan door het frituren de omega-3 vetzuren kapot. Visvetzuren remmen ook de ontstekingen in de hersenen waardoor er meer energie overblijft voor belangrijke functies zoals stemming en slaap.
De aanvulling van omega-3 vetzuren is bijna altijd aan te raden. Het is namelijk lastig om een goede omega-3 status via alleen de voeding te bereiken. Zelfs als je meerdere porties vette wilde vis per week eet. Geef je brein een upgrade en voorkomt dat deze gaat krimpen met de juiste voeding. In dit artikel lees je alles over omega-3 vetzuren.
Stap 3: Verhoog je energie
Een diepe slaap kost veel energie. Veel mensen komen niet in de helende, diepe slaap terecht door een gebrek aan energie. Dit kan worden veroorzaakt door een laaggradige ontsteking. Bij een laaggradige ontsteking is het immuunsysteem constant een beetje geactiveerd – door bijvoorbeeld een lekke darm die allerlei troep in het lichaam toelaat – en is er te weinig energie om in slaap te komen en te blijven. Met slaapproblemen tot gevolg. Diepe slaap kost het lichaam namelijk veel meer energie dan een lichte slaap of wakker zijn. In dit artikel lees je hoe je een laaggradige ontsteking kunt remmen.
Wat moet ik onthouden?
Slaap is een onmisbare reset voor het lichaam én geest. Het geeft het lichaam een grote schoonmaak zodat je gedurende de dag weer helder kunt nadenken en kunt functioneren. Verbeter je slaap door blauw licht te vermijden in de avond en in de ochtend gelijk naar buiten te gaan om het bioritme een reset te geven. Eet daarnaast beter en verhoog je energiepeil door een laaggradige ontsteking aan te pakken.
En nu?
1/3 deel van je leven breng je slapend door. Het vormt een sterk fundament voor goede prestaties én energieniveau gedurende de dag. Zorg daarom goed voor jezelf en maak van slapen een prioriteit door ’s avonds blauw licht te vermijden, ’s ochtends gelijk naar buiten te gaan, na de lunch even buiten te wandelen, de juiste voeding te eten en door je energiepeil te verhogen.
