In deze blog lees je meer over de voedingsstof waar 85% van de Nederlandse bevolking niet voldoende van binnenkrijgt: omega 3-vetzuren. En dan doel ik vooral op de omega 3-vetzuren EPA en DHA die voornamelijk zijn te vinden in alles wat er uit de zee komt. Denk hierbij aan vette wilde vis, schaal- en schelpdieren en zee groenten, zoals verschillende zeewieren en algen.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

De voeding die je eet kun je opdelen in drie verschillende groepen macronutriënten;

1. Vetten
2. Eiwitten
3. Koolhydraten

De vetten bestaan weer uit vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, zoals je kunt zien in onderstaande figuur:

*Hiervan zijn de vetzuren ALA en LA essentieel. Deze vetzuren kan het lichaam niet zelf aanmaken.

Sinds de verschillende revoluties is de balans zoek

Sinds de verschillende revoluties zijn we de vetzuren in verschillende verhoudingen gaan consumeren. In onderstaande grafiek kun je dit mooi terugzien. Zo is de inname aan omega-6 vetzuren gestegen en de inname aan omega-3 vetzuren gedaald. Daarnaast zijn de hoeveelheid transvetzuren gestegen en zijn we meer verzadigde vetten gaan consumeren. ¹

Uiteindelijk zijn er geen goede of slechte vetzuren – met uitzondering van industriële transvetzuren. Het draait uiteindelijk om balans. En die is sinds de verschillende revoluties zoek. Zie bovenstaande figuur. Zoals je in dit artikel kunt lezen is er hierdoor tegenwoordig ook eerder sprake van een devolutie in plaats van een evolutie.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Sinds de verschillende revoluties is vooral de balans in meervoudig onverzadigde vetzuren zoek. Hiertoe behoren de omega 3- en omega 6-vetzuren. Zoals je al meerdere keren hebt gelezen, komt dit doordat we sinds de agrarische revolutie landinwaarts zijn gaan trekken. Hierdoor zijn we het contact met de zee verloren en zijn we gedurende de evoluties steeds minder uit een land water ecosysteem gaan eten. Met tot gevolg dat we veel te veel omega 6 binnenkrijgen – uit margarine, vlees, soja, graanproducten, snacks en plantaardige oliën; van zonnebloem-, arachide-, amandel- tot pindaolie (omega 6 bommetjes) – en te weinig van omega 3. In Westerse voeding is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 ongeveer 10-20:1 in tegenstelling tot een verhouding van 2-3:1 bij de voeding van jager-verzamelaars.^2-3

Een tekort aan omega-3 komt enerzijds door het eten van te weinig zeevoedsel, zoals vis, schaal- en schelpdieren en zeewieren. En anderzijds door een veranderde vetzuursamenstelling in zuivelproducten, vlees, gevogelte en eieren door het veranderde voedingspatroon van het vee. Een voedingspatroon dat meer omega-6 bevat en minder omega-3, doordat veel dieren omega-6 rijk voedsel zoals granen, maïs en soja te eten krijgen in plaats van hun oorspronkelijke voeding zoals insecten, gras en andere planten.

Kortom alles wat van het land komt bevat veel omega 6 en alles uit de zee bevat veel omega 3 vetzuren. Uiteindelijk komen de omega 3-vetzuren uit algen. Algen die vervolgens door allerlei waterdieren gegeten worden. Daarom bevatten eieren uit een land water klimaat bijvoorbeeld veel meer omega 3, dan het gemiddelde doosje eieren dat nu in de supermarkt ligt welke rijk zijn aan omega-6.

In onderstaande figuur zie je de vetzuursamenstelling van verschillende plantaardige oliën. Uit de figuur kun je opmaken dat je beter niet met zonnebloem-, canola-, maïs-, soja- pinda- en katoenzaadolie kunt bakken, vanwege het hoge gehalte aan omega 6 vetzuren. Kokosolie, lijnzaadolie en olijfolie (extra vierge olijfolie alleen gebruiken in salades en koude toepassingen, maar milde olijfolie is prima om in te bakken) zijn daarentegen gezondere opties om in te bakken. Daarnaast kun je ook kiezen voor biologische grasboter (grasgevoerde koe = meer omega 3) of Ghee (geklaarde boter).

Maar… EPA en DHA zijn toch niet essentieel?

Zoals je eerder al las zijn de mariene vetzuren EPA en DHA niet essentieel. Daaruit kan je opmaken dat het lichaam zelf deze vetzuren kan aanmaken. Echter loopt dit proces zeer inefficiënt. Zo zetten de meeste mensen maar 0,5% van het omega-6 vetzuur ALA om in het omega 3 vetzuur EPA.

Daarnaast wordt dit ook nog eens geremd door transvetzuren, geraffineerde suikers, verzadigde vetten, alcohol, gebruik van de pil, insuline, stress en ouderdom. En laten dat nou net de stressoren zijn waarin we in onze huidige maatschappij een overvloed van hebben. Ook kan de omzetting geremd worden door een tekort aan de volgende mineralen en vitamines: zink, magnesium, vitamine C en vitamine B6.⁵

Waarom zijn omega-3 vetzuren zo belangrijk?

De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn nodig voor een goede hersen- en hartfunctie. Zo is het grootste deel van de hersenen en het centrale zenuwstel, na water, uit deze vetzuren opgebouwd. Ook bestaat het celmembraan van je cellen voor een groot gedeelte uit omega 3-vetzuren. De omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat de celwand flexibel is, waardoor de celstofwisseling beter verloopt. Zo kan de cel eenvoudig afvalstoffen afvoeren en voedingsstoffen opnemen. Op het moment dat het lichaam een tekort aan omega 3 heeft, of een teveel aan omega 6, functioneert de cel niet meer optimaal. Een stugge cel tot gevolg. De cel kan afvalstoffen niet meer goed afvoeren en voedingsstoffen niet meer goed opnemen. Dit kun je zien in onderstaande figuur.⁴

Wanneer de celstofwisseling niet optimaal plaatsvindt kun je nog zoveel supplementen slikken, maar dat heeft totaal geen zin. De voedingsstoffen worden namelijk niet goed opgenomen door het stugge celmembraan. Hetzelfde geld voor het afvoeren van afvalstoffen (ontgiften) doordat de cel moeilijk haar afvalstoffen kan afvoeren.

Ook stijgt de hormoongevoeligheid door het eten van meer omega 3 vetzuren. Zo ben je bijvoorbeeld gevoeliger voor het stresshormoon cortisol, waardoor het cortisolniveau in het bloed daalt en je uiteindelijk stressbestendiger bent.

Naast dat omega 3 een belangrijke bouwstof is, is omega 3 ook betrokken bij de ontstekingsregulatie in je lichaam. Om het plat te slaan zet omega 3 ontsteking uit (brandweerman) en omega 6 ontsteking aan (pyromaan). Beide zijn nodig, maar de gemiddelde Nederlander heeft te veel pyromanen en te weinig brandweermannen. Zo’n 60 procent van de Nederlanders eet volgens de Gezondheidsraad minder dan 1 keer per week vis. En als we dan vis eten, is het kibbeling, waarvan de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omgezet in de ongezonde variant; transvetzuren. Hierdoor staat je lijf in de fik door enerzijds een overschot aan omega 6-vetzuren en anderzijds een tekort aan omega 3-vetzuren. De ultieme voedingsbodem voor de stille killer: een laaggradige ontsteking.

Wat moet ik onthouden?

Kortom, door alle stressoren in het moderne leven is het maar beter om voldoende mariene vetzuren; EPA en DHA binnen te krijgen door minimaal twee keer per week vette wilde vis te eten (zie onderstaande tabel met omega 3 rijke vis) en eventueel visolie of algenolie te suppleren. (Meer info hierover kun je vinden door onderstaande QR-code te scannen)

^{Bron: FoodData Central, U.S. Department of Agriculture}

De hoeveelheid omega 3 in een vis, hangt ook weer af van wat de vis eet. Eet de vis veel maïs of granen, dan zal de omega 3 hoeveelheid laag zijn. Vette wilde vis bevat doorgaans meer omega 3, dan gekweekte vis met omega 3 arme voeding. Vette wilde vis kun je herkennen aan het MsC keurmerk.

En nu?

Het tweemaal per weken van vette wilde vis is voldoende om je omega-3 status op peil te houden, maar niet om deze te herstellen. Aangezien de kans 85% groot is dat je een suboptimale omega-3 status hebt, is het daarom goed om omega 3 aan te vullen in de vorm van capsules of visolie.

In dit artikel lees je hoe je de beste omega-3 visolie kunt kiezen. Ook lees hoe je jouw omega-3 balans eenvoudig thuis kunt meten.>>>

Literatuur

1. Simopoulos, Artemis. (1999). Essential fatty acids in health and chronic disease 1,2. The American journal of clinical nutrition. 70. 560S-569S.
2. Simopoulos, A. P. (1998). Overview of evolutionary aspects of ω3 fatty acids in the diet. In The Return of w3 Fatty Acids into the Food Supply (Vol. 83, pp. 1-11). Karger Publishers.
3. Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy, 60(9), 502-507.
4. Surette M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 178(2), 177–180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
5. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-173.