Kun je niet slapen omdat je maar blijft malen over to-do lijstjes en allerlei andere zaken waar je op dit moment totaal niet over na wilt nadenken? Of verlang je gedurende de dag naar meer rust in je hoofd? Dan help ik je graag op weg met dit artikel waarin 5 stappen beschreven staan die jou wellicht op weg kunnen helpen.
Vermoeid door een vol hoofd
Wanneer je rondloopt met een hoofd vol gedachtes, ideeën, problemen of beperkende overtuigingen kan dit erg vermoeiend zijn. Het zuigt energie en op den duur kan het leiden tot lusteloosheid, stress en chronische vermoeidheid.
Daarom is het belangrijk om te leren hoe je beter met de gedachtes om kunt gaan. De ene keer is moeilijker dan de andere keer. Je bent je er nu in ieder geval van bewust en dat is al een grote stap in de goede richting.
Een leeg hoofd geeft je meer ontspanning, verbetert de focus en helpt je beter verbinden met de mensen waar je om geeft. Onderstaande 5 tips, zijn praktische adviezen gebaseerd op de vijf elementen van RESET. Zie onderstaande figuur.
1. Relax: Je bent niet je gedachtes
Laatst heb ik een vipassana week meegemaakt onder de Franse zon. Enorm waardevol en ik heb er veel inzichten uitgehaald. Het is een meditatievorm die afstamt van het boeddhisme en leert je dat alles in het leven tijdelijk is. Ook dit gaat voorbij. Hierdoor begon ik een duidelijker beeld te krijgen dat alles oorzaak en gevolg is. Dat je niet je gedachtes bent, maar de waarnemer achter die gedachtes. Het bewustzijn die de gedachtes van een afstandje observeert. Dat er geen goede of slechte gedachtes bestaan. Dat is slechts de betekenis die je er – grotendeels onbewust automatisch – aan geeft.
Daarom wil ik je uitnodigen om eens rechtop te gaan zitten op een stoel of bank en 1 minuut je ogen te sluiten. Wordt je vervolgens bewust van je gedachtes. Vergelijk ze met wolken voor de zon die langzaam in het bewustzijn voorbij gaan. De wolken die tegengaan dat de zon vandaag schijnt. Maar onthoud dat die zon er alitijd is en er altijd zal zijn, wat er ook gebeurt.
Ervaar wat deze oefening met je doet.
Mij helpt het enorm om de emotionele lading van de gedachtes af te halen en niet verder meegesleurd te worden in een negatieve gedachte.
Van nature zijn we echter pijnvermijdend en duwen we de negatieve gedachte het liefste zo ver mogelijk weg. Daarom wil ik je uitnodigen om vanaf nu ermee te oefenen om de pijn te gaan omarmen. Benoem het en neem het waar.
Daarnaast zijn we van nature gewend om ons vast te klampen aan plezier. Terwijl dit ook iets tijdelijks is.
Ook dit gaat voorbij.
TIP: Oefening baart kunst, hoe meer je deze oefeningen doet, hoe meer je je mentale spier traint om jezelf los te zien van de gedachtes en hoe minder lang je in een dip blijft zitten
2. Exercise: Ga de natuur in
Jep we zijn niet gebouwd om in een betonnen jungle te leven, maar om in een natuurlijke omgeving te leven. Ga daarom de natuur in. Laat je telefoon thuis of zet deze op offline modus als je er echt niet zonder kunt, en geniet van de stilte. In de betonnen jungle worden we overspoeld met allerlei prikkels en de natuur is de ultieme plek om daar weer van te herstellen. Daarnaast is een boswandeling goed voor depressieve gevoelens en versterkt het je darmflora, waardoor je uiteindelijk weer meer feel good hormonen kunt aanmaken.
TIP: Als je nog een stapje verder wilt gaan, trek dan je schoenen en sokken uit en maak een blote voeten wandeling. Ideaal als je veel gestrest bent geweest, tegen een burn-out aanloopt of als je even wilt ontladen. Waarom blote voeten? Zo voer je vrije radicalen af aan de aarde en daarnaast verlaag je de cortisolspiegel in het bloed, waardoor je rustiger bent.
3. Sleep: Blauw licht
Vooral als je merkt dat je lastig in slaap valt, licht slaapt of vermoeid op staat, helpt dit advies je enorm op weg. En hierbij heb ik het over blauw licht. blauw licht wat uitgestoot wordt door allerlei elektronica en verlichting. Dit blauwe licht stuurt namelijk een signaaltje via de ogen naar de pijnappelklier om melatonine om te zetten in cortisol. Melatonine (Mel) brengt je naar bed en cortisol (Cor) zorgt dat je wakker bent gedurende de dag. Logisch dat deze schermpjes nu voor veel slaapproblemen zorgen.
TIP: Dim twee uur voor het slapengaan alle lichten, zet de schermen uit te en de kaarsen aan. Daarnaast kan je diverse blueblock brillen kopen, waardoor je als het echt niet anders kan, toch nog even achter de laptop kan werken zonder dat het je slaap negatief beïnvloedt.
4. Eat: Glutamaat / GABA verhouding
Huh wattes? Ja het zijn misschien nogal ingewikkelde begrippen, maar het komt op het volgende neer. Glutamaat zorgt ervoor dat je meer hersenactiviteit krijgt waardoor je sneller gaat nadenken. GABA zorgt ervoor dat de hersenactiviteit juist wordt verlaagt. Daarom kun je glutamaat ook wel vergelijken met het gaspedaal en GABA met het rempedaal. Op het moment dat je veel glutamaat in de hersenen hebt in verhouding tot GABA kan het zijn dat je meer last hebt van onrust. Op het moment dat je juist meer GABA in de hersenen hebt in verhouding tot glutamaat is de kans groter dat je je rustig en kalm voelt.
Deze verhouding kan worden verstoord door allerlei factoren, maar in dit artikel lees je meer over de impact van voeding op deze verhouding.
Zo blijkt dat rode wijn, oude kaas, melk en bier prutescine bevatten wat vervolgens wordt omgezet in glutamaat. Dit kan veel malen veroorzaken in het brein tot migraïne.
- Vermijd E620-E625: Deze smaakversterkers bevatten glutamaten en verstoren daarmee daarmee de balans tussen GABA en glutamaat. Dit kan ervoor zorgen dat er te veel glutamaat-activiteit is. De glutamaat-bevattende smaakversterkers zitten in veel kant- en klare voedingsmiddelen en sauzen. Daarnaast komen ze ook vrij uit de plastic bakjes bij de plaatselijke afhaalchinees. Vermijd deze smaakversterkers (en de afhaalChinees) daarom zoveel mogelijk.1-2
Daarentegen bevatten producten zoals salie en valeriaan juist GABA waardoor je beter tot rust kunt komen.
TIP: Sluit de dag af met een lekkere kop biologische saliethee
5. Think: Upload je gedachtes op papier
Een oefening die als laatste enorm helpt tegen een overvol hoofd, is al je gedachtes letterlijk te uploaden op papier. Soms schrijf je een gedachte op en dan denk je van; ‘Pfoe, deze gedachte kan ik toch helemaal niet serieus nemen?. Het brein gaat vaak met ons aan de haal en laat het vaak erger lijken dan het is.
TIP: Zelf zet ik meestal een timer voor 10 minuten om in die tijd niet te worden afgeleid en alleen maar bezig te zijn met het schrijven. Blijf schrijven, schrijven, schrijven wat er in je omgaat en stop pas als de timer gaat. Ervaar wat het met je doet.
Kortom
Er zijn vele manieren om je hoofd te legen, zoals meditatie, een boswandeling, beter slapen, glutamaatrijke voedingsmiddelen te verminderen en juist meer GABA-rijke voedingsmiddelen te eten en je gedachtes te uploaden op papier. Experimenteer ermee en kijk wat het beste voor jou werkt. Heb je aanvullingen of vragen over dit artikel? Laat dan even een reactie achter:
Literatuur
- Ibi M. et.al. (2017) Depressive-like behaviors are regulated by NOX1/NADPH oxidase by redox modification of NMDA receptor 1; J Neurosci 2017 Apr 12;37(15):4200-4212
- Zang Q. et.al. (2011) The neuroprotective action of pyrroloquinoline quinone against glutamate-induced apaptosis in hippocampal neurons is mediated through the activation of PI3/Akt pathway; Toxicol Appl Pharmacol. 2011 Apr 1;252(1):62-72
